Czym jest HYROX? Kompletny przewodnik dla początkujących: jak opanować zagadnienia związane z odżywianiem, kofeiną i wydajnością

HYROX to jedno z najpopularniejszych wydarzeń w branży fitness. Nie chodzi tu jedynie o bieganie czy trening siłowy. Konkurs składa się z ośmiu odcinków biegowych o długości 1 km oraz ośmiu stacji z ćwiczeniami funkcjonalnymi, a jego przebieg jest taki sam na całym świecie. Stacje treningowe obejmują takie rodzaje ćwiczeń, jak SkiErg, pchanie i ciągnięcie sanek, BBJ (Burpee Broad Jump), wiosłowanie, spacer farmera, wypady z workiem z piaskiem oraz rzuty piłką o ścianę. Dzięki temu HYROX jest przystępny dla początkujących, ale jednocześnie wystarczająco wymagający, by stanowić wyzwanie dla doświadczonych sportowców.

To, co sprawia, że konkurs HYROX jest tak wyjątkowy, to ciągłe przeskakiwanie między ćwiczeniami wytrzymałościowymi a siłowymi. Biegasz, a potem popychasz sanki. Znowu biegniesz, a następnie sprawdzasz siłę chwytu. Potem znowu biegasz, a następnie robisz wypady, przysiady, rzuty… Nie ma zbyt wiele czasu na regenerację. Dlatego początkujący sportowcy nie powinni traktować HYROX jak zwykły bieg na 8 km. Jest to forma treningu angażująca całe ciało – tempo, odżywianie, nawodnienie i odpowiednia motywacja mają tu równie duże znaczenie, co kondycja fizyczna.

Właśnie w tym przypadku kawa i kofeina mogą odegrać ważną rolę. Wykazano, że kofeina pozytywnie wpływa na wiele aspektów kondycji fizycznej, a jednymi z najbardziej widocznych korzyści są efekty w zakresie wydolności aerobowej. W badaniach przeprowadzonych przez International Society of Sports Nutrition zauważono, że kofeina zazwyczaj działa skutecznie w dawkach wynoszących 3–6 mg na kilogram masy ciała, przyjmowanych najczęściej około 60 minut przed treningiem, choć reakcje poszczególnych osób mogą się różnić.

Główną zaletą kofeiny podczas turnieju HYROX nie jest to, że w magiczny sposób eliminuje zmęczenie. Może natomiast wpłynąć na odczuwalny wysiłek. Kofeina oddziałuje na ośrodkowy układ nerwowy. Między innymi blokuje receptory adenozyny, co może wspomagać czujność, koncentrację i regulację wysiłku. Może również wpłynąć na wskaźnik RPE (z ang. Rate of Perceived Exertion), czyli na to, jak intensywne wydaje się ćwiczenie w danym momencie.

Ma to szczególne znaczenie w najtrudniejszych momentach wyścigu HYROX. Podczas pchania sanek możesz odczuwać pieczenie w nogach, a oddech może być przyspieszony do granic możliwości. Z kolei odbijanie piłek o ścianę obciąża ramiona, płuca i umysł. Kofeina może sprawić, że te czynności będą wydawały się nieco łatwiejsze do wykonania, pomagając nam zachować skupienie, przez co nie wpadniemy w panikę ani nie poddamy się zbyt szybko.

Odżywianie i nawadnianie przed pierwszym startem w HYROX

Wielu początkujących sportowców skupia się na stacjach treningowych, zapominając o uzupełnieniu zapasu energii. HYROX może sprawiać wrażenie zwykłej aktywności na siłowni, ale dla większości osób, które biorą w nim udział po raz pierwszy, trwa na tyle długo, że wymaga zastosowania odpowiedniego planu żywieniowego dostosowanego do wysiłku wytrzymałościowego. Do spadku formy w połowie turnieju dochodzi zazwyczaj, gdy zawodnik nie uzupełni kalorii i wody przed udziałem, wypije za dużo kawy albo po prostu przyjmie zbyt zabójcze tempo.

W ciągu 24–48 godzin przed wyścigiem warto jeść potrawy, do których jesteśmy przyzwyczajeni. Należy wybrać produkty, które zawierają odpowiednią ilość węglowodanów i umiarkowaną ilość białka, no i nie obciążają żołądka. To nie jest dobry moment na wypróbowanie zupełnie nowej diety. Ciężkie, tłuste, pikantne lub bardzo bogate w błonnik posiłki mogą powodować dolegliwości żołądkowe, zwłaszcza w połączeniu ze stresem związanym z wyścigiem oraz intensywnością podejmowanego wysiłku.

fot. pexels.com

Na 3–4 godziny przed startem należy zjeść główny posiłek. Dobrym wyborem dla początkujących są płatki owsiane z bananem, tosty z miodem, ryż z jajkami lub bajgiel z jakimś lekkim dodatkiem. Chodzi o to, żeby nabrać energii, ale się przy tym nie zapchać. W wytycznych dotyczących odżywiania sportowców podkreśla się, że spożywanie posiłków i przyjmowanie płynów przed wysiłkiem fizycznym oraz w jego trakcie i po nim pomaga utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi, wspiera wydajność i przyspiesza regenerację.

Nawadniania też nie warto zostawiać na ostatnią chwilę. Zgodnie z wytycznymi zaleca się wypicie 5–7 ml płynów na kilogram masy ciała mniej więcej cztery godziny przed wysiłkiem. Podczas ćwiczeń należy zadbać o uzupełnienie odpowiedniej ilości płynów, aby zapobiec odwodnieniu – nie należy jednak pić więcej, niż się wydala.

Kofeinę można przyjąć ok. 60 minut przed wyścigiem – ale warto najpierw sprawdzić, jak wpływa ona na organizm podczas treningu. Początkującym może wystarczyć klasyczne espresso o optymalnej mocy – w warunkach domowych idealnie zaparzy je ekspres Melitta, ceniony przez miłośników kawy za niemiecką precyzję ekstrakcji oraz wydobycie głębokiego aromatu z ziaren. Zamiast sięgać po specjalne „mieszanki treningowe”, które mogą podrażnić żołądek albo nadmiernie podnieść tętno, lepiej postawić na sprawdzone, wysokiej jakości espresso. Na piętnaście do dwudziestu minut przed startem warto popijać małymi łykami wodę lub elektrolity. Jeśli dobrze znosisz żele lub batoniki, możesz dodatkowo uzupełnić węglowodany w ten sposób.

Podczas biegu początkujący, którzy spodziewają się, że pokonanie trasy zajmie im ponad godzinę, powinni zadbać o odpowiednią dawkę węglowodanów – lepiej nie czekać, aż pojawi się głód. Zgodnie z wytycznymi dotyczącymi odżywiania sportowców zaleca się spożywanie 30–60 g węglowodanów na godzinę podczas treningu trwającego dłużej niż 60 minut. Źródłem mogą być napoje izotoniczne, żele, batoniki lub inne sprawdzone produkty.

HYROX nagradza przygotowanie. Potrenuj bieg, przećwicz poszczególne stacje, sprawdź, kiedy i ile kawy wypić, by uzyskać najlepsze efekty, no i zjedz coś, zanim zupełnie stracisz siły. Pozwoli to wyeliminować część bolączek związanych z pierwszym startem.